حاب تكون عظامك قوية اذا تفضل

[الأميررر]

حاب تكون عظامك قوية اذا تفضل

عظامنا تبقى قوية فى مرحلة الشباب الى ان نصل الى منتصف العمر فإنها تبدأ ببطء تصبح رقيقة لكن في النساء هذه العملية تتسارع بعد انقطاع الطمث ، ولكن هناك طرق تحد من هذه العملية حيث يعتبر نظامك الغذائى الخاص بك واحد من أفضل خطوط الدفاع عن صحتك اذ ان تناول الأطعمة الصحية يعمل على زيادة كثافة العظام في أي سن

فقمت بترجمة هذا الموضوع لنتعرف على هذه الاطعمة:

هل تشرب حليب؟

ان الكالسيوم يعتبر هو حجر الزاوية لعظام قوية حيث ان البالغين الذين تقل أعمارهم عن 50 سنة يحتاجون1000 ملليغرام في اليوم الواحد ،والذين تزيد اعمارهم عن 50 سنة يحتاجون 1،200 ملليغرام في اليوم من الكالسيوم .
كوب واحد من من الحليب حجمه 8 اوقية (الاونصة) ، سواء كان كامل الدسم او قليل الدسم وحتى الخالى من الدسم يحتوى على300 ملليغرام من الكالسيوم

اللبن والجبن

الشخص الذى لا يشرب الحليب له بديل اخر وهو كوب من اللبن حيث يحتوى على نفس الكالسيوم الموجود فى كوب الحليب كما ان أونصة واحدة من الجبن السويسري لها نفس المحتوى من الكالسيوم.

السردين

ان الحليب ومنتجات الألبان ليست هي الوسيلة الوحيدة للحصول على الكالسيوم ولكن يوجد مصدر آخر ممتاز هو السردين فتناول3 أونصات من السردين المعلب يعطيك كالسيوم أكثر قليلا من الموجود فى كوب من الحليب.

الخضروات

قد يفاجأ البعض عندما يعلم أن الكالسيوم متوفرة ايضا في الكثير من الخضراوات مثل( الملفوف الصيني ، واللفت والكرنب) تقدم الكثير من الكالسيوم حيث ان كوب واحد من هذه الخضار المطبوخة يعطى حوالي 200 ملليغرام من الكالسيوم.








الأطعمة المحصنة

إذا كانت منتجات الألبان والسردين والخضار الورقية مملوءة بالكالسيوم فللنظر الى هذه المنتجات التي لا تحتوي على الكالسيوم فقط ولكن بطبيعة الحال قد تعززت مع كميات مختلفة من المعادن الأساسية واهمها هى أطعمة الإفطار حيث انهاهي بداية رائعة تناول كوب من عصير البرتقال الذى قد يصل محتواه إلى 240 ملليغرام من الكالسيوم وكذلك الحبوب كل كوب منها يقدم ما يصل إلى 1،000 ملليغرام من الكالسيوم.

مكملات الكالسيوم

هى طريقة سهلة لزيادة كمية الكالسيوم الخاص ، ولكن هناك بعض التقارير التى تشير إلى أنك قد لا تحتاج إلى هذه المكملات إذا كنت بالفعل تقوم بالحصول على ما يكفيك من الكالسيوم من خلال الأطعمة التي تتناولها ، واتخاذ المزيد من الكالسيوم لن يسهم في صحة العظام حيث يقول الخبراء انه ليس هناك مصلحة في الحصول على أكثر من 1500 ملليغرام من الكالسيوم يوميا.

فول الصويا

نصف كوب من التوفو يحتوي على 258 ملليغرام من الكالسيوم. وتشير البحوث الجديدة ان الكيماويات ذات الأصل النباتي تقوم على تعزيز كثافة العظام من خلال تأثيرها على هرمون الاستروجين وهذا قد جعل الصويا مفيدة في درء أمراض العظام في النساء بعد سن اليأس.

سمك السلمون

سمك السلمون وغيرها من أنواع الأسماك الدهنية تقدم مجموعة واسعة من المواد الغذائية التى تعمل على زيادة كثافة العظم حيث أنها تحتوي على الكالسيوم وكذلك فيتامين (د) ، والذي يساعد على امتصاص الكالسيوم

كما انهاولا شك تحتوى على كمية عالية من الأحماض الدهنية و اوميغا 3 وقد ثبت أن مكملات زيت السمك تعمل على الحد خسارة العظام عند النساء المسنات ، وربما منع ترقق العظام.

المكسرات والبذور

يمكن تعزيز صحة العظام في عدة طرق ايضا وذلك من خلال تناول اللوز والفستق ، وبذور عباد الشمس و الجوز وبذور الكتان حيث ان محتواها عالى في الكالسيوم والأحماض الدهنية وأوميغا 3كما ان الفول السوداني واللوز يحتوي كل منهما على البوتاسيوم ، الذي يعمل على الحمايةمن فقدان الكالسيوم في البول. المكسرات تحتوي أيضا على البروتين والمغذيات الأخرى التي تلعب دورا داعما في بناء عظام قوية.

عقدة الملح

الملح هو المتهم الرئيسي في حرمان الجسم من الكالسيوم حيث ان تناول لمزيد من الملح فى الطعام ، يجعل على فقدان الكثير من الكالسيوم عن طريق البول اذن يمكنك التمسك بنظام غذائي منخفض الملح ليساعدك على تقويةعظامك

اشعة الشمس

أشعة الشمس من الناحية التقنية ليست غذاء لكنها أفضل مصدر للمادة المغذية الى يتم العثور عليها في المواد الغذائية وهو فيتامين د وينتج الجسم فيتامين (د) استجابة لأشعة الشمس وبدون فيتامين (د) ، لا يمكن لأجسادنا ان تمتص الكالسيوم بشكل صحيح. على الرغم من ان كوب من الحليب يحتوى على الكثير من فيتامين (د) الا انه لا يكفي لزيادة امتصاص الكالسيوم لذلك يوصي الاطباء التعرض لأشعة الشمس المحدودة (فى وقت الصباح)

ممارسة التمارين الرياضية

للحصول على أقصى استفادة ممكنة من النظام الغذائي الخاص بك لابد ان يكون مصحوبا بممارسة رياضة صحيحة لا تؤثر بطريقة سلبية على كثافة عظامك لذلك يعتبر المشي السريع ، والرقص ، والتنس مفيدة جدا للعظام

الموضوع مترجم من مجلة طبية انجليزية

اتمنى ان ينال اعجابكم
دمتم بخير

[وحشتني الذكريات]

يعــــــــــــــآآفيك ربي ويسلمو دياتكـ

[لحضه وداع]

مشكوور ويعطيك العاافيه ع المعلومات