رياضة الحامل وتمارين الشد للجسم صور

[الـــ،،،ــــااهر]

رياضة الحامل وتمارين الشد للجسم صور

تمديد أسفل الظهر
يمكن لتمديدات الحمل والتمارين المختلفة أن تجعلك تشعرين بأنك في حالة أفضل، خاصة كلما تطور حملك مع الوقت.
من أنواع رياضة الحامل الأكثر شيوعا يكون تمديد أسفل الظهر، والذي يمكن أن يساعد على شفاء آلام الظهر.

• استرخي على يديك وركبتيك مع جعل رأسك في نفس مستوى ظهرك.
• شدي بطنك مع ثني الظهر قليلا.
• ابق هكذا لعدة ثوان، ثم أريحي بطنك وظهرك – جاعلة ظهرك مستقيما قدر الإمكان.
• لا تدعي ظهرك ينحني لأسفل.
• كرري ذلك تدريجيا ما يصل إلى 10 مرات.

التمديد الخلفي
رياضة الحمل لشد الظهر، الحوض والفخدين:
لتمديد ظهرك وحوضك وفخذيك، جربي التمديد الخلفي.

• ابدئي على يديك وركبتيك، مع الحفاظ على الذراعين واليدين تحت الكتفين مباشرة.
• ازحفي للخلف ببطء حتى تستقري على ركبتيك.
• حركي رأسك تجاه ركبتيك وحافظي على ذراعيك ممدوين.
• توقفي في هذا الوضع لعدة ثوان، ثم عودي إلى وضع البداية.
• كرري ذلك تدريجيا إلى ما يصل إلى 10 مرات.
  (المزيد من تمارين شد الجسم)

إمالة الحوض أثناء الوقوف
في الخطوة التالية جربي إمالة الحوض أثناء الوقوف، وهي طريقة أخرى لتمديد عضلات أسفل الظهر.

• قفي مستقيمة مع جعل ظهرك مقابل الحائط، وقدميك متباعدتين على مسافة تماثل عرض الكتفين تقريبا.
• ثم ادفعي الجزء الصغير من ظهرك تجاه الحائط.
• توقفي عند هذا الوضع لعدة ثوان، ثم عودي إلى وضع البداية.
• كرري ذلك تدريجيا إلى ما يصل إلى 10 مرات.

التمديد الخلفي باستخدام كرة اللياقة البدنية
يمكنك أيضا القيام بتمديد خلفي باستخدام كرة اللياقة البدنية.

• ابدئي على ركبتيك مع جعل ذراعيك مستقيمين ويديك على كرة اللياقة البدنية، كما هو موضح.
• ازحفي للخلف ببطء حتى تستقري على ركبتيك.
• توقفي في هذا الوضع لعدة ثوان، ثم عودي إلى وضع البداية.
• كرري ذلك تدريجيا ما يصل إلى 10 مرات.

إمالة الحوض باستخدام كرة اللياقة البدنية
يمكنك أيضا القيام بإمالة الحوض باستخدام كرة اللياقة البدنية المعدة لرياضة الحامل.

• اجلسي على الأرض مع جعل ظهرك يستقر على كرة اللياقة البدنية وقدميك مستويتين على الأرض وذراعيك على جانبيك.
• ثم ادفعي الجزء الصغير من ظهرك لأعلى.
• توقفي في هذا الوضع لعدة ثوان، ثم عودي إلى وضع البداية.
• كرري هذا التمرين تدريجيا إلى ما يصل إلى 10 مرات.

تدوير الجذع باستخدام كرة اللياقة البدنية
يمكنك أيضا القيام بتدوير للجذع باستخدام كرة اللياقة البدنية.

• اجلسي على الأرض مع جعل ذراعيك وساقيك ممدودة أمامك وكرة اللياقة البدنية في يديك.
• قومي بتدوير أعلى جسمك ببطء إلى اليمين.
• توقفي في هذا الوضع لعدة ثوان، ثم عودي إلى وضع البداية.
• كرري هذا مع الناحية الأخرى.
• وكرري هذا التمرين بالتدريج 10 مرات لكل ناحية.
• إذا كنت غير مستريحة في الجلوس على الأرض، جربي الجلوس على منشفة.

تدوير الجذع
لتمديد عضلات الظهر وأعلى الجذع (المنطقة التي تتوسط جسم الانسان على طوله)، جربي تدوير الجذع.

• اجلسي على الأرض مع جعل ساقيك متقاطعين.
• امسكي قدمك اليمنى بيدك اليسرى.
• وباستخدام يدك اليمنى من أجل الدعم، قومي بتدوير أعلى الجذع إلى اليمين.
• توقفي في هذا الوضع لعدة ثوان، ثم عودي إلى وضع البداية.
• بدلي اليدين وكرري ذلك على الجانب الآخر.
• وكرري هذا التمرين بالتدريج 10 مرات لكل ناحية.
• إذا كنت غير مستريحة في الجلوس على الأرض، جربي الجلوس على منشفة.